Handboek gezonder ouder worden

Inhoudsopgave
Aanbevelingen.............................................................................................. 9
Hoofdstuk 1. Welke aspecten spelen een rol bij ouder worden?....................11
Inleiding.................................................................................................................. 11
Dit boek schrijf ik speciaal voor degene die graag wat zuiniger op zichzelf .
wil zijn..................................................................................................................... 11
Zuinigheid met vlijt. ............................................................................................... 12
Hygiëne................................................................................................................... 13
Dikke enkels........................................................................................................... 14
Rust......................................................................................................................... 14
Vragenlijst.............................................................................................................. 15
Vitaliteit en zelfgenezend vermogen. ................................................................. 17
Preventie................................................................................................................ 17
Wat geneest helemaal uit zichzelf en wat niet?. ............................................... 17
Risicovolle stoffen................................................................................................. 18
Het bereiken van je doelen. .................................................................................. 18
Doel. ......................................................................................................................... 18
Het behalen van een doel. .................................................................................... 19
Beloning. ................................................................................................................. 19
Je doel formuleren. ............................................................................................... 19
Dagboek.................................................................................................................. 20
Hoofdstuk 2. Gezonde voeding.....................................................................23
Inleiding.................................................................................................................. 23
Zout. ......................................................................................................................... 24
Wist je dat.... ........................................................................................................ 24
Tips voor minder zout eten. .............................................................................. 24
Je gedrag aanpassen. ........................................................................................... 25
De Eetmeter. ........................................................................................................... 25
De Schijf van Vijf. ................................................................................................... 25
Levende en dode voeding. .................................................................................... 27
Het etiket. ................................................................................................................ 27
Ultra-processed foods of sterk bewerkte voedingsmiddelen. ........................ 29
Voedingspatroon. ................................................................................................... 29
Gezonde voedingspatronen................................................................................. 29
Dieet........................................................................................................................ 30
3
Hoe kun je gezond afvallen?. ............................................................................... 30
Hoeveel moet je afvallen?. ................................................................................ 30
Wat zijn de voor- en nadelen van afvaldiëten?. ............................................. 31
Bekende diëten en stromingen. ........................................................................ 31
Zelfhulp of persoonlijk advies. ............................................................................. 31
Is diëten gezond?. .................................................................................................. 32
Het Mediterrane dieet. .......................................................................................... 32
Waarom gezond?. .................................................................................................. 33
Minder pasta en pizza. .......................................................................................... 33
Vocht. ....................................................................................................................... 33
Klachten bij te weinig vocht. ............................................................................. 33
Functies van vocht............................................................................................. 34
Voldoende water drinken is goed voor je hart............................................... 34
Water is goed voor je brein. .............................................................................. 35
Kraanwater. ......................................................................................................... 35
Eet- en/of drinkmomenten. .................................................................................. 33
Supermarkten........................................................................................................ 35
Hoofdstuk 3. Beweging............................................................................... 36
Redenen om te bewegen...................................................................................... 36
Bewegen en ziekten.............................................................................................. 37
Welke beweging past bij mij................................................................................ 38
Stevig wandelen.................................................................................................... 39
Heb jij voldoende zicht op je beweging?............................................................ 40
Tabel om te beoordelen hoe groot je inspanning is:. ........................................ 41
Hoofstuk 4. Sociale omgeving..................................................................... 43
Positieve invloed................................................................................................... 43
Negatieve invloed. ................................................................................................. 44
Oefening. ................................................................................................................. 44
Sociale omgeving bij ouder worden................................................................... 45
Hoofdstuk 5. Stress.................................................................................... 47
Stress vragenlijst.................................................................................................. 48
Wat is er aan stress te doen?.............................................................................. 49
Werk-stressklachten. ............................................................................................ 49
Stress verminderen........................................................................................... 49
HeartMath. .............................................................................................................. 50
4
Het autonome zenuwstelsel. ................................................................................ 50
Oefening 1. ........................................................................................................... 52
Ongezonde stress. .............................................................................................. 52
Oefening 2. ........................................................................................................... 53
Hoofdstuk 6. Slapen. ................................................................................... 54
Verwachtingen....................................................................................................... 54
Wat is slecht slapen?. ........................................................................................... 55
Oorzaken. ................................................................................................................ 56
Bewustwording. ..................................................................................................... 57
Actie. ........................................................................................................................ 59
Hoofdstuk 7 Geestelijke gezondheid, mentale gezondheid. ........................... 61
Ouderdom............................................................................................................... 62
Positieve psychologie. ........................................................................................... 63
Depressiviteit......................................................................................................... 63
Burn-out. ................................................................................................................. 64
Dementie. ................................................................................................................ 64
Geneesmiddelen.................................................................................................... 65
Hoofdstuk 8 Emoties................................................................................... 66
Energielekken........................................................................................................ 66
Notice & Ease techniek......................................................................................... 67
Oefening:. ............................................................................................................. 67
Vitaliteit en zelfgenezend vermogen:................................................................. 67
Waarom is lachen gezond?.................................................................................. 68
Gelukshormonen................................................................................................ 68
Kleinere kans op een hartaanval..................................................................... 68
Minder vaak ziek. ................................................................................................ 68
Workout voor het lichaam. ................................................................................ 68
Emotionele intelligentie. ....................................................................................... 68
Emotionele intelligentie test................................................................................ 70
De verhouding tussen positieve en negatieve emoties................................... 72
Chronisch piekeren............................................................................................... 72
Depressie. ............................................................................................................... 73
Positieve motivatie. ............................................................................................... 74
Zelfredzaamheid. ................................................................................................... 74
Empathie. ................................................................................................................ 75
5
Temperament......................................................................................................... 77
Hoofdstuk 9. Gebruik van alcohol, tabak, gokken en verdovende middelen. .. 78
Wat is verslaving?. ................................................................................................ 79
Welke soorten verslaving zijn er?. ...................................................................... 79
Aantal verslaafden/misbruikers in Nederland en aantal in behandeling:. ... 80
Sociale omgeving.................................................................................................. 82
Vragenlijst verslaving. .......................................................................................... 83
Hoofdstuk 10 Kruidenmiddelen................................................................... 86
Fytotherapie voor mensen................................................................................... 86
Betrouwbare informatie fytotherapie. ................................................................ 86
Definitie fytotherapie. ............................................................................................ 87
Europese regelgeving. .......................................................................................... 88
Juiste zorg op de juiste plek. ............................................................................... 88
Medicijnen zijn lang niet altijd nodig.................................................................. 89
Placebo. ................................................................................................................... 89
Bijwerkingen.......................................................................................................... 89
Verschil tussen homeopathie en fytotherapie. .................................................. 89
Een aantal fytotherapeutica op een rijtje........................................................... 90
Adaptogenen....................................................................................................... 90
Allium sativum L. of Knoflook. .......................................................................... 91
Althea of echte heemst. ..................................................................................... 91
Arnica montana of valkruid. .............................................................................. 91
Calendula officinalis L. of tuingoudsbloem..................................................... 91
Camellia sinensis Kuntze of Theestruik, groene thee. .................................. 91
Cimicifuga racemosa Nutt. of Zilverkaars. ...................................................... 92
Coffeïne................................................................................................................ 92
Crataegus of Meidoorn...................................................................................... 92
Curcuma xanthorrhiza Roxb. of Javaanse curcuma. ..................................... 92
Echinacea Purpurea Moench of Rode zonnehoed. ......................................... 93
Ginkgo biloba L. of Ginkgo. ................................................................................ 93
Hypericum perforatum L. of Sint-Janskruid. .................................................. 93
Lavendula vera D.C. of Lavendel. ..................................................................... 93
Matricaria recutita L. of Echte kamille............................................................ 93
Mentha x piperita L. of Pepermunt.................................................................. 94
Origanum majorana L. of Marjolein................................................................. 94
Panax ginseng C.A. Meyer of Ginseng............................................................. 94
6
Pimpinella Anisum of Anijs............................................................................... 94
Piper methysticum G. Forst. of Kava. .............................................................. 94
Tanacetum parthenium Schultz Bip. of Moederkruid. ................................... 94
Taraxacum officinale Weber of Paardenbloem. .............................................. 95
Thymus vulgaris L. of Echte tijm. ..................................................................... 95
Vaccinium myrtillus L. of Blauwe Bosbes. ...................................................... 95
Valeriana officinalis L. of Echte valeriaan. ...................................................... 95
Vitex agnus-castus L. of Monnikenpeper........................................................ 95
Zemelen en psylliumzaad. ................................................................................. 95
Zingiber officinale Roscoe of Gember. ............................................................. 96
Hoofdstuk 11. Zingeving............................................................................. 97
Zin van je bestaan................................................................................................. 97
Religie..................................................................................................................... 98
Kindertijd................................................................................................................ 98
Pubertijd................................................................................................................. 98
Arbeidzame leven. ................................................................................................. 99
Met pensioen. ......................................................................................................... 99
Eenzaamheid. ...................................................................................................... 99
Waarom hoort dit hoofdstuk in dit boek thuis?. .............................................. 100
Vragenlijst zingeving.......................................................................................... 101
Hoofdstuk 12 Tot slot. ............................................................................... 103
Beloofd is beloofd..................................................................................... 105
Index........................................................................................................ 107
Bronnen. ....................................................................................................117